顶盛体育官方网站髋关节与臀大肌激活——激活你最主要的驱动肌

2024-08-31 16:05:20

　　跑，走，跳或深蹲？你的髋关节都在做着大部分的工作。但是由于现代的生活，很多人让髋关节失去了他本身的能力。这就是为什么在Prehabilitation项目中，髋关节与臀大肌的激活是重要的组成部分。

　　臀部是任何移动项目的驱动肌，这包括像深蹲，跳跃，箭步蹲这些改变高度的。髋关节是身体重力的重心，同时又是脊柱和上肢的基地。因此，髋关节去哪里，身体的其他部分也会跟着去哪里。

　　我们现在的生活方式导致了运动功能的障碍。“坐”这个姿势会让我们的髋关节一直处在失活的状态，而当我们重新行走，奔跑或跳跃时，我们的髋关节也并没有得到很好的激活，而这些现象使我们出现各种代偿的策略。

　　久坐引起的神经肌肉连接功能的抑制将会改变运动员行走，奔跑，跳跃和深蹲的方式。

　　换句话说，坐得越久就会造成髋关节肌肉越失活，这些肌肉与神经的连接将会变得抑制或关闭，而这种神经肌肉连接的抑制会使髋关节肌肉（尤其是臀肌）更难以被激活和保持一定的力量和耐力。

　　结果便是他们的身体开始改变髋关节的生物力学并在运动模式中开始创造各种不同的运动策略。

　　通过加强神经肌肉连接，激活练习可以帮助重建生物力学，并使动作策略最优化。

　　激活练习时用来加强特定肌肉的神经肌肉连接，从而重建生物力学并使动作策略最优化。当身体可以运用合适的生物力学结构时，他将动的更有效率，并用最小的努力最大化力量输出，这可以让运动员更加的接近成功。

　　髋关节是一个复合性的关节，有许多不同的肌群需要去激活和加强，下面的激活练习主要是针对臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌），梨状肌，髋关节屈肌，髋关节外展与髋关节内收肌。

　　如果你要进行激活练习，有一个标尺来衡量是否成功是很有必要的。不然，你的努力可能是徒劳无功。

　　找一个有着丰富经验的教练从身体排列和姿势的角度去评估你的动作，你的身体排列会告诉你是哪一部分肌肉产生了什么动作，你需要的是一双有经验的眼睛。

　　Note：感觉是一个相对主观，并且在有准确角度的动作模式下我们的感觉并不是那么准确，因此，最好的方法来测试你激活是否成功是感觉与观察同时进行。

　　激活髋关节肌肉有助于保护膝关节和踝关节的生物力学，从而预防了非接触性前交叉韧带损伤。

　　由于髋关节肌肉的失活，慢慢的，就会出现一种新的代偿策略，在这种代偿策略中，踝关节的崩塌与足部的过度内翻导致了膝关节吸收了过多的转矩，从而诱发了ACL的受伤。这会使我们跑步，跳跃与深蹲中的ACL的风险增加。踝关节的崩塌经常与我们髋关节的侧稳定性相连接，而这种侧稳定性与我们臀中肌的激活相关。

　　激活练习可以帮助提高髋关节的伸展，并消除在行走，跑步与跳跃等动作中生物力学的错误。

　　当你在走路，亦或是跑步的时候，你的身体是有十度左右的伸展的，这意味着当脊柱是中立且稳定的时候，你的髌骨需要通过骨盆的中线。

　　髋关节伸展缺乏的一个常见代偿是腰椎的过度伸展，在步行，跑步和跳跃等动作中腿部后踢的过程中，人们为了将腿向后摆动，会破坏脊柱的稳定性。不然，人们就会过度使用踝关节和小腿来帮助髋关节的伸展。

　　在开始任何的激活练习之前，做一些髋关节的软组织治疗来提高我们的关节活动度（ROM）和我们组织应激性的修复。

　　坐在泡沫轴上且轻轻的滚，你需要滚动的是整个髋关节（上至骨盆的顶部，下至我们腘绳肌与骨盆的连接处）

　　当髋关节滚完之后，缓慢的将膝盖指向一边，这样我们髋关节在泡沫轴上的角度就变了。逐渐的改变膝关节的位置将有助于在髋关节不同的位置上施压，而这会加强我们的作用。

　　在髋关节伸出，我们的梨状肌也被称为是行走的肌肉，这是一块连接着股骨与骨盆的很小的肌肉，梨状肌可以帮助髋关节伸展，并在你行走或者奔跑的时候向后跨步。

　　坐在泡沫轴上，并使你一侧的踝关节放置在另一侧的膝关节上，当向前和向后滚动时，轻轻的旋转我们的髋关节，你的身体朝向脚离地的那一侧，你应该可以感觉到泡沫轴按压到你软组织的深面。

　　躺在泡沫轴上方，将你的髋关节转动90度，慢慢的从髋关节向下滚动到膝关节，并在这个过程中慢慢的转动。

　　你将使你的压力作用于你大腿外侧的股外侧肌，还有髂胫束（IT band），这些软组织结构由于髋关节和踝关节的不稳定和灵活的的缺失而过度使用。因此，当你在做泡沫轴时，如果这些部位变得敏感且不舒服，你就需要在你的计划中加入更多的针对髋关节和踝关节稳定性的训练。

　　俯卧在泡沫轴的上方，并使泡沫轴接触大腿，缓慢的滚动，并在整个过程中缓慢的转动。

　　对于那些久坐或者经常穿高跟鞋而使股四头肌和髋关节屈肌紧张的人，需要很好的去放松我们的股四头肌和髋关节屈肌。由于臀部的失活，股四头肌和髋关节屈肌在跑步和箭步的过程中被迫去做更多的工作且受到更大的压力。

　　手膝跪姿，腕关节在肩关节下，膝关节在髋关节下，为了保持中立并且稳定的脊柱，吸腹激活腹肌并保持脸部平行于地面。然后，将一侧脚后跟尽可能高的举向天空，过程中保持脊柱中立位与膝关节90度，在动作过程中不要让背部塌陷，同时保证腹部收紧。

　　侧躺在地面上，肘关节，髋关节与踝关节呈一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推起至肩关节肩关节，髋关节和踝关节在一条线上，然后下放我们的身体重复数次，这个练习可以帮助我们去激活我们大腿侧边的臀中肌。

　　仰卧位，膝关节90度，脚前掌离地，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线，然后屈一侧髋关节，在此过程中，确保髋关节不会下落，如果髋关节下落则说明髋部不稳定，保持脊柱中立位。

　　侧躺，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推至空中直至肩髋膝踝关节在一条直线，维持此姿势的稳定，我们抬起上侧的下肢并下放几次。不要失去髋关节的稳定（下坠或向后旋转），保持脊柱中立位，并在控制下做动作，这个练习可以激活臀中肌，以此来保护ACL。

　　仰卧，膝关节90度，前脚掌离地。将一侧下肢拉至躯干，并抱紧膝关节。另一侧下肢将髋关节推至空中直至膝关节与肩关节在一条直线上，然后缓慢下降髋关节并重复数次。避免下背部弓背或过度伸展，为了预防骨盆滚动，胸侧膝关节用力收紧。这个动作可以激活臀大肌，臀小肌与梨状肌。

　　平板支撑（双手双脚撑）姿势，手的间距与肩同宽，肩髋踝一条直线，面部平行于地面，然后将一侧下肢向前迈步至同侧上肢的外侧，然后将下肢收回至原有的位置，交替。这个动作可以激活臀中肌与我们的髋关节屈肌。

　　与Single-Leg Bridge一样的姿势，不同的是骨盆下方会放置泡沫轴或者瑜伽砖，将一侧下肢拉至躯干，并抱紧膝关节。另一侧下肢将髋关节推至空中直至膝关节与肩关节在一条直线上，然后缓慢下降髋关节并重复数次。避免下背部弓背或过度伸展，为了预防骨盆滚动，胸侧膝关节用力收紧。这个动作可以激活臀大肌，臀小肌和梨状肌。

　　仰卧位，屈髋90度，手臂放在两侧，伸直双膝，踝关节在髋关节上方，然后，有控制的放下一侧下肢至地板，然后再举起至原来的位置，在整个动作过程中保持你的髋关节和躯干的位置，这个训练将可以激活你的髋关节屈肌。髋关节屈肌与加速息息相关。

　　侧躺，弹力带绑在大腿上，尽可能的靠近膝关节。为了达到最好的效果，将躯干紧贴墙壁，并使髋关节与脚底也靠紧墙壁。然后将膝关节打开，并保持足底部贴墙，保持脊柱中立位，动作幅度在控制下做的尽可能的大，并在控制下慢慢合上膝关节。这个练习可以帮助我们激活臀中肌，以用来保护ACL。

　　仰卧位，屈一侧髋关节至90度，并用弹力带绑紧该侧前脚掌，伸直双侧膝关节，并确保举起一侧的下肢踝关节在髋关节上方，然后，举起另一侧下肢，并有控制的下放至地面，在这个过程中保持躯干和髋关节的位置，这个动作可以激活你的髋关节屈肌。

　　站姿，双脚开立，与肩同宽，膝关节上方加弹力带，然后深蹲，髋关节尽可能的低然后回到站立位，重复几次，为了激活髋关节的肌肉在每一次的动作中将膝盖向外来抵抗我们的弹力带。

　　运动姿站立，双脚与肩同宽，并将弹力带放置在尽可能靠近膝盖的位置，然后，保持足部间距的同时，向前行走，再向后行走，接着像侧边行走几部。迈步尽可能的远再回到原来的位置。这些训练可以激活臀中肌，并保护我们的ACL

　　站姿，脚尖朝前，双脚与肩同宽。然后臀部在蹲下的过程中可以尽可能的低，膝盖向外发力以激活更多的髋关节肌肉，然后站起至站姿，确保髋关节在肩关节下方，然后再做下次动作。

　　平板支撑（双手双脚撑），将一侧腿迈向两手之间，保持另一侧腿完全伸直。然后，将双手向天空伸直，形成新月式，使前侧下肢的膝关节在踝关节之上，然后回到起始姿势，再重复几次。

　　单腿站姿，然后用对侧上肢去接触站立侧的内脚背，为了能更好的激活臀部铰链与创造更好的下降动作将自由的下肢向后延伸至与地面平行，同样的，将髋关节向前移动以便我们回到初始站姿，这个动作可以很好的激活我们的臀大肌，臀小肌，同时由于平衡的介入，我们的臀中肌也会被激活。

　　站姿顶盛体育官方网站，在蹲下的同时，将一侧下肢伸至另一侧下肢后方，将前方膝关节向外，髋关节向后的同时抬起手臂至水平以帮助胸部挺直，在站起之前，髋关节应该尽可能的靠近地面，然后再站起来重复几次，这个练习可以帮助前髋关节前侧和侧边肌群的激活。